În ritmul alert al vieții cotidiene, este ușor să uităm de importanța acordării unui timp pentru noi înșine. Munca, responsabilitățile familiale și programul încărcat ne lasă puțin loc pentru relaxare și îngrijire personală. Totuși, chiar și în mijlocul unui program aglomerat, există modalități de a adăuga câteva momente de calm și echilibru în ziua ta. Yoga este una dintre cele mai eficiente practici pentru a reduce stresul și a îmbunătăți sănătatea mentală și fizică. Iar vestea bună este că nu ai nevoie de ore întregi pentru a beneficia de efectele sale – doar 10 minute de yoga pot face minuni pentru corpul și mintea ta. În acest articol, îți vom prezenta o rutină simplă de yoga pe care o poți practica chiar și atunci când ai un program încărcat.
De ce 10 minute de yoga sunt suficiente?
Poate părea că o practică de yoga completă necesită mult mai mult timp, însă chiar și o sesiune scurtă de 10 minute poate avea beneficii semnificative. Yoga nu este doar despre flexibilitate sau forță – este despre conectarea cu corpul și mintea ta, despre calmul pe care îl aduci în viața ta prin respirație și mișcare.
O sesiune de 10 minute poate ajuta la:
- Reducerea stresului și anxietății – Yoga ajută la calmarea sistemului nervos și la reducerea nivelurilor de cortizol, hormonul stresului.
- Îmbunătățirea circulației și flexibilității – Mișcările de yoga contribuie la o mai bună circulație a sângelui și la îmbunătățirea flexibilității.
- Restaurarea energiei – Chiar și o sesiune scurtă poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de energie și la combaterea oboselii acumulate pe parcursul zilei.
Cum să integrezi yoga în rutina zilnică?
Pentru a integra yoga în programul zilnic, nu trebuie să îți faci loc pentru o sesiune lungă. Poți începe cu doar 10 minute de exerciții simple și eficiente, pe care le poți face dimineața, în pauza de prânz sau chiar înainte de culcare. Ceea ce contează este să fii constant și să faci acest timp pentru tine.
Rutina de yoga de 10 minute pentru oameni ocupați
Iată o secvență simplă de 10 minute pe care o poți face acasă sau la birou, fără echipamente speciale. Concentrează-te pe respirație și pe fiecare mișcare, lăsându-te ghidat de senzațiile corpului tău.
- Poziția copilului (Balasana) – 1 minut
Începe prin a te așeza pe podea, pe genunchi, cu palmele pe podea în fața ta. Adu fruntea pe sol și relaxează-te complet în această poziție. Respiră adânc și lasă corpul să se relaxeze. Această poziție este excelentă pentru a te conecta cu respirația și pentru a elibera tensiunea. - Pisica și vaca (Marjaryasana și Bitilasana) – 2 minute
Pune-te pe mâini și genunchi, cu încheieturile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. La fiecare inspirație, arcuiește-ți spatele (poziția vacii), iar la fiecare expirație, apasă-ți spatele în sus, rotind pelvisul (poziția pisicii). Aceasta ajută la flexibilizarea coloanei vertebrale și la reducerea tensiunii acumulate în partea superioară a corpului. - Poziția câinele cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana) – 2 minute
De la poziția pe mâini și genunchi, ridică șoldurile spre tavan și întinde picioarele. Călcâiele trebuie să coboare spre sol, iar capul să fie între brațe, cu ochii îndreptați spre coapse. Aceasta este o poziție excelentă pentru întinderea întregului corp, în special a spatelui și a picioarelor. - Poziția planșă (Phalakasana) – 1 minut
Din poziția câinele cu fața în jos, du picioarele spre spate și formează o linie dreaptă de la cap până la călcâie. Ține abdomenul activ și spatele drept. Această poziție ajută la întărirea mușchilor centrali și a brațelor, iar prin menținerea unei posturi corecte, ajută la reducerea durerilor de spate. - Poziția războinicul I (Virabhadrasana I) – 2 minute
Din poziția în picioare, faceți un pas mare cu un picior înainte și îndoaie genunchiul, menținând piciorul din spate drept. Ridică brațele spre cer, menținând spatele drept. Această poziție ajută la deschiderea șoldurilor, întinderea picioarelor și întărirea mușchilor picioarelor. - Poziția copacul (Vrksasana) – 1 minut
Începe în poziția verticală, ridică un picior și pune talpa pe partea interioară a coapsei sau a gambei opuse. Ridică brațele în sus și stabilește-ți echilibrul. Aceasta este o poziție de echilibru care ajută la întărirea mușchilor picioarelor și la îmbunătățirea concentrației. - Poziția savasana – 1 minut
Termină rutina culcându-te pe spate, cu brațele pe lângă corp și palmele îndreptate către cer. Închide ochii și respiră profund, lăsându-ți corpul să se relaxeze complet. Aceasta este o poziție esențială pentru a permite corpului să absoarbă beneficiile yoga și pentru a-ți liniști mintea.
Concluzie
Yoga nu trebuie să fie o practică lungă sau complexă pentru a fi benefică. Chiar și o rutină scurtă de 10 minute poate aduce rezultate semnificative pentru sănătatea ta fizică și mentală. Indiferent de cât de ocupată îți este ziua, poți găsi timp pentru această practică și să o transformi într-un obicei zilnic. Fă yoga parte din rutina ta și vei observa o îmbunătățire a flexibilității, a stării de bine și a concentrării.
Sursă: iconly.ro
